FODMAP-ruokavalio vähentää ärtyvän suolen oireyhtymään liittyviä oireita. Ruokavalion ideana on välttää huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, eli FODMAPeja.
FODMAP tulee englannin sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols, eli fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä ovat niitä huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, eli sokereita, jotka päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen.
FODMAP-ruokavalio ammattilaisen ohjauksessa
Ärtyvän suolen oireyhtymän oireita ovat mm. vatsan alueen kipu, ummetus tai ripuli ja ilmavaivat. Tätä artikkelia ei ole tarkoitettu korvaamaan ammattilaisen tekemää tutkimusta tai antamia hoito-ohjeita.
Jos muutat ruokavaliotasi rajusti on vaara, että siitä voi tulla liian yksipuolinen. Terveyskirjaston ohjeissa kerrotaan, että FODMAP-ruokavaliota voi kokeilla 4–8 viikkoa itse, minkä jälkeen olisi hyvä pyrkiä lisäämään poistettuja ruoka-aineita takaisin ruokavalioon.
FODMAP-ruokavalion tarkoitus on helpottaa vatsaoireissa, ei aiheuttaa muita ongelmia. Ota siis tarvittaessa yhteys ammattilaiseen, esimerkiksi lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.
Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen painottaa, että FODMAP-ruokavalion tarkoitus on vähentää FODMAPien saantia, ei poistaa niitä ruokavaliosta kokonaan. Täydellinen välttäminen on työlästä, ja hyötyä saadaan jo FODMAPeja vähentämällä. Myös Laatikainen kehottaa lisäämään FODMAP-ruoka-aineita takaisin ruokavalioon, kun oireet sallivat.
Mitä FODMAP-ruokavaliossa voi syödä ja mitä pitää välttää?
FODMAP-ruokavalion idea on vähentää lautaselta ja juomalasista ruoka-aineita, joissa on paljon FODMAPeja, eli huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Alla olevaan taulukkoon on kerätty luotettavista lähteistä vältettäviä ruoka-aineita sekä mahdollisuuksien mukaan korvaavia ruoka-aineita.
HUOM! Alla oleva lista ei välttämättä sisällä kaikkia FODMAPeja sisältäviä ruoka-aineita.
Ruoka-aineita
| Vältä näitä | Suosi näitä |
| Palkokasvit (linssit, pavut, herneet, soija)1 | Kala, liha, siipikarja, kananmuna, tempeh, kiinteä tofu4 |
| Ruis, ohra, vehnä (fruktaanin takia)1 | Kaura, hirssi, maissi, riisi, kvinoa, durra, teff4 |
| Kaalit1 | Valko- ja lehtikaali4 |
| Sipulit1 | Ruohosipuli, kevätsipuli4 |
| Makeiset (ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia)1 | Marjat |
| Hunaja2 | Vaahterasiirappi, intiaanisokeri |
| Punajuuri, maa- ja latva-artisokka2 | Kurkku, tomaatti, lehtisalaatit, paprika, kesäkurpitsa, munakoiso, pinaatti, porkkana, peruna, palsternakka, lanttu, nauris4 |
| Sienet2 | |
| Peruna | |
| Laktoosia sisältävät maitotuotteet | Laktoosittomat maitotuotteet |
Välipalat, naposteltavat
| Vältä näitä | Suosi näitä |
| Omena, päärynä, vesimeloni, mango2 | Sitrushedelmiä2 (kuten appelsiini, mandariini, klementiini), kypsät banaanit, kiivi, papaija2, viinirypäleet |
| Sokerialkoholia sisältävät tuotteet, kuten purukumit ja pastillit2 (erytritoli, inositoli, isomalti, ksylitoli, laktitoli, maltitoli, mannitoli ja sorbitoli3) | Salmiakki (pieninä annoksina) |
| Valkosuklaa (laktoosin takia) | Tumma suklaa |
| Proteiinipatukat | Muut sopivat välipalat: hedelmät ja pähkinät |
| Cashew- ja pistaasipähkinät4 | Saksan-, pekaani-, macadamia- ja maapähkinä, kaikki siemenet4 |
| Lakritsi (vehnäjauhon takia) | Salmiakki |
| Popcorn | |
| Sipsit (ei tiettyjä mausteita, kuten sipuli) |
Juomat
| Vältä näitä | Suosi näitä |
| Tavallinen maito (laktoosin takia)2 | Laktoositon maitojuoma tai kaurajuoma2 |
| Omenamehu2 | Mehujuoma jossa ei ole aitoa mehua2 |
| Fruktoosilla makeutetut juomat2 | Sokerilla makeutetut juomat2 |
| Olut2 (Voi sisältää FODMAPeja) | Vesi |
Esimerkkejä FODMAP-ruokavalioon sopivista aterioista
Pelkästään ainesosalistaa katsomalla voi olla vaikea keksiä FODMAP-ruokavalioon sopivia aterioita. Muutaman esimerkin näet esimerkiksi tästä Potilaan lääkärilehden jutusta.
Välipalaksi sopivia aineksia ovat esimerkiksi:
- Kananmunat (keitettynä tai paistettuna)
- Kaurapuuro
- Maissihiutaleet
- Banaani
- Viinirypäleet
- Kiivi
- Appelsiini, mandariini
- Laktoosittomat hapanmaitotuotteet (kuten rahka tai viili)
Isommalle aterialle sopivia ovat esimerkiksi:
- Kana, kala tai liha
- Perunat, riisi, kvinoa
- Salaattia (tomaatti, kurkku, lehtisalaatti, paprika, oliiviöljy…)
- Kesäkurpitsa
- Kauraleipää (100 %)
- Gluteeniton leipä
- Leikkeleet ja kovat juustot (laktoosittomat)
- Kaurajuomaa
Lähteet
1 https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00068#s4
2 https://www.pronutritionist.net/2011/05/fodmap-hiilihydraattirajoituksen-toteutus-ja-teho/
Vastaa