Kaupallinen yhteistyö: sytyunestasi.fi

Lähes kaikilla meillä on ajoittain vaikeuksia nukahtaa. Yöheräilyt ja huonosti nukutut yöt ovat osa normaalia elämää. Mutta mitä voi tehdä silloin kun uni ei tule ja haluaisi jo nukahtaa?

Palkitut unihoitajat Soile Hällfors ja Armi Luukkonen jakavat tässä artikkelissa kolme harjoitusta, joiden avulla voit saada paremmin unta. Harjoitukset sopivat erityisesti aikuisille, joilla ei ole unihäiriötä, normaalin unen ja hyvien elintapojen tueksi. Jos kaipaat henkilökohtaisempaa tukea unenhuoltoon, tutustu Syty unestasi -sivuihin.

Vuoden unihoitaja 2018 Soile Hällfors.

Voit kokeilla näitä harjoituksia itsenäisesti aloittaen vaikkapa siitä, joka tuntuu sinulle sopivimmalta.

Huolihetki: valmistaudu uneen jo päivällä

Huolihetki tai murehtimisaika ovat hyviä tapoja käsitellä päivällä ne asiat, jotka valvottavat illalla tai yöllä. Ongelmat eivät katoa kieltämällä tai pois työntämällä – ne vain siirtyvät myöhemmäksi.

Näin harjoitus toimii:

• Varaa huolihetkelle sopivasti aikaa (esimerkiksi 15 minuuttia) ja häiriötön paikka
• Kirjaa paperille mielessäsi pyörivät asiat, jotka vaativat huomiotasi
• Kun olet kirjannut asioita (muutamasta tusinaan), mieti jokaisen kohdalla näitä kysymyksiä:
  • Miksi asia on tärkeä?
  • Mitä tapahtuu jos asia toteutuu?
  • Voinko tehdä asialle jotakin?
  • Mitä jos asialle ei voi tehdä mitään?
  • Onko jotain toista näkökulmaa, josta asiaa voisi tarkastella?
• Kun huolihetki on ohi, voit hyvillä mielin lopettaa niiden miettimisen. Olet antanut niille aikaa ja nyt on aika jollekin muulle.

Esimerkkiharjoitus:

Havua mietityttää tuleva muutos työroolissa. Yöllä hän heräilee riittämättömyyden tunteeseen. Havu päättää järjestää huolihetken iltapalan syömisen jälkeen. Hän kirjaa ylös huolensa ja kuvittelee erilaisia tilanteita.

• Työ on tärkeä osa hänen identiteettiään
• Hän pelkää, että ei onnistu uudessa roolissa yhtä hyvin kuin vanhassa tutussa roolissa
• Esihenkilö on luvannut tukea siirtymävaiheessa ja uudet työkaverit ovat tuttuja
• Pahin mitä voi tapahtua on se, että hän tekee virheitä opetellessaan uutta
• Uusi näkökulma on se, että erehdykset kuuluvat uuden oppimiseen ja kertovat kehittymisestä

Kenelle harjoitus sopii:

Tämä harjoitus sopii erityisesti niille, joilla unen saaminen on vaikeaa huolien ja stressin vuoksi.

Pysäytyssana: miten saada unta yöllä

Pysäytyssanan toistaminen on tehokas tapa pysäyttää päässä sinkoilevat ajatukset. Kun keskityt lausumaan pysäytyssanan hiljaa mielessäsi, huomaat, ettet voi ajatella muuta samaan aikaan.

Näin harjoitus toimii:

• Keksi itsellesi pysäytyssana. Sanan on hyvä olla merkityksetön, jotta se ei saa aikaan erityisiä reaktioita.
• Hyviä sanoja ovat esimerkiksi: mutta, jotta, että
• Jos heräät yöllä, ala heti toistaa mielessäsi valitsemaasi pysäytyssanaa.
• Toista sanaa noin kahden sekunnin välein hiljaa mielessäsi.
• Voit jatkaa pysäytyssanan hidasta toistelua 5–10 minuuttia

Esimerkkiharjoitus:

Kaarla herää yöllä sanomalehden kolahdukseen. Seuraavan päivän tekemättömät työt meinaavat alkaa pyöriä mielessä, mutta hän alkaa toistaa itse keksimäänsä pysäytyssanaa “huuni”. Hän toistaa sitä hiljaa mielessään ja keskittyy hengittelemään rauhallisesti.

Kenelle harjoitus sopii:

Tämä harjoitus sopii erityisesti niille, joiden ajatukset laukkaavat yöllä.

4-7-8-hengitysharjoitus: keskity hetkeen pitkin päivää

Hengitys on kehon ja mielen silta. Hengitysharjoituksilla voit rauhoittaa kehoa niin päivällä kuin yölläkin.

Näin harjoitus toimii:

Voit tehdä harjoituksen silloin kun sinulle sopii ja jatkaa sen verran kuin tuntuu hyvältä. Erityisesti alussa pienetkin hetket auttavat.

Kiinnitä huomiosi hengitykseen: ilmavirtaan, mahan ja rintakehän liikkeeseen. Istu rennossa asennossa ja hengitä syvään kolmen minuutin ajan samalla kun rentoudut.

• Hengitä ensin pitkään ulos. Hengitä sisään 4 sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi 7 sekuntia, ja sitten lopuksi käytä 8 sekuntia uloshengitykseen.
• Toista samaa sarjaa uudestaan 2–4 kertaa.
• Kun keskityt hengitykseesi, mielessäsi pyörivät ajatukset hiljenevät, olet paremmin läsnä hetkessä ja kehosi ja mielesi saavat rentoutua.

Esimerkkiharjoitus:

Matkalla bussilla töistä kotiin Venni päättää, ettei otakaan puhelinta käteensä. Hän katselee ikkunasta ulos ja kiinnittää huomionsa hengitykseensä. Hän hengittelee 4-7-8-hengitysharjoituksen mukaan muutaman pysäkinvälin ja työpäivästä palautuminen alkaa nopeammin.

Kenelle harjoitus sopii:

Tämä harjoitus sopii erityisesti niille, jotka tuntevat jännitystä tai kiristystä kehossaan ja mielessään.

Parempaa unta näiden harjoitusten avulla

Hyvä uni on yhtä yksilöllistä kuin huonokin uni. Voit näiden harjoitusten avulla tunnustella, mikä tuntuu toimivan juuri sinulle. Jos yöheräily mietityttää, kannattaa tutustua tähän artikkeliin yöheräilyn syistä ja hoidosta.

Henkilökohtaisempaa opastusta saat sytyunestasi.fi-sivujen kautta. Kokeneet unihoitajat Soile Hällfors ja Armi Luukkonen ovat auttaneet uneen liittyvissä ongelmissa yhteensä jo usean vuosikymmenen ajan.

Vieraile sytyunestasi.fi-sivuilla.